Off-Season-Training

12. Oktober 2023

Mit BAL.ON in der Off-Season besser werden

Während der Sommer langsam ausklingt, kannst du vielleicht noch gelegentlich eine Runde Golf bei perfekten Bedingungen spielen, vielleicht sogar frischer und belebender als im Sommer. Doch die späteren Tage der Nebensaison, vor allem in der nordeuropäischen Hemisphäre, sind häufig windig, nass, unangenehm und kurz. Wie solltest du also die Zeit auf der Range nutzen, die immer knapper wird? Was sollte dein Off-Season-Training inspirieren?

Zum Glück gibt es im Internet eine Fülle von Trainingstipps für Golfer in der Nebensaison. Der übliche Ansatz ist, sich der athletischen Grundlage des Golfsports zuzuwenden und an jeder der großen Muskelgruppen zu arbeiten. Du sollst deine Arme und Schultern mobilisieren, stärken und dehnen, deinen Rumpf fit halten und deine Beine trainieren.

Wir werden dem nicht widersprechen. Wenn es für dich kein Problem ist, athletische Übungen in deinen normalen Trainingsplan einzubauen, dann mach sie ruhig. Alle BAL.ON-Pros haben ihre eigene kleine Athletik-Routine und befolgen sie gewissenhaft. Auch ein bisschen Athletiktraining ist von Vorteil, nicht zuletzt, weil es einfach eine gute Basis für golfspezifische Bewegungen ist und so Verletzungen vorbeugt.

Was verliert man im Winter am meisten?

Doch für diejenigen, die nicht ganz der Souverän ihrer Zeit sind – also fast alle von uns – stellt sich die Frage vielleicht nicht so sehr, ob wir an unseren Bauchmuskeln feilen oder lieber mehr Boxsprünge machen sollen, um unsere Beine in Form zu halten. Die Frage lautet eher: "Was verliere ich in den Wintermonaten am meisten? Und wie kann ich diesen Verlust verhindern?"

Nach unserer Erfahrung mit Kunden, Teams und sogar Pros ist das größte Risiko in der Nebensaison der Verlust der grundlegenden Technik und ihrer intuitiven Beherrschung. Dein Stand ist falsch. Nur geringfügig, aber es wirkt sich auf deine Schlagkraft aus. Deine Balance ist gestört. Deine Druck-Verlagerung passt nicht ganz zum Timing. Die Handhaltung ist nicht mehr richtig, die Hüftrotation ist träge. Du kannst immer noch schwingen, aber wuchert einiges Unkraut in deiner Bewegung. Das ist nicht nur beunruhigend, sondern führt auch dazu, dass viele Bälle dorthin gelangen, wo du sie nicht haben willst.

Bleib bei den Basics und halt deine Form

Mit anderen Worten, das Risiko ist der Verlust deiner Form. Und diese Beobachtung bringt uns dazu, dir einen etwas anderen Weg für dein kommendes Off-Season-Training vorzuschlagen. Vor allem, wenn im Kampf mit all deinen anderen Verpflichtungen deine Trainingsstunden eher zu kurz kommen. Wenn das der Fall ist, sind wir eher dafür, dass du Skills statt Muskeln aufbaust. Mit den folgenden zwei Übungen kannst du das Beste aus einer 30- bis 40-minütigen Trainingseinheit auf der Range herausholen. Mehr ist bei herbstlichen oder winterlichen Bedingungen unwahrscheinlich oder läuft auf Sadismus hinaus. (Andererseits steckt in jedem Coach ein kleiner Sadist, nicht wahr?)

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Bleib solide im Setup

Es ist leicht, das Gefühl für das richtige Setup zu verlieren, obwohl – oder vielleicht gerade weil – es sich nicht um die anspruchsvollste aller Golfbewegungen handelt. Versuch, etwa 60 % Druck auf dem Führungsbein (dem Bein, das dem Ziel zugewandt ist) und 40 % auf dem hinteren Bein (dem Bein, das vom Ziel weg zeigt) zu halten. Überprüf dies mit der BAL.ON Live Heatmap. Achte auf eine gleichmäßige Druckverteilung in Längsrichtung deiner Sohlen – weder zu viel auf den Zehen noch zu viel auf den Fersen. Wenn du das erreicht hast, mach deinen Schwung. Gönn dir den Luxus, nur auf die Druckverteilung im Setup zu achten und auf nichts anderes. Mach dir bei dieser Übung keine Gedanken über das Timing, den Rhythmus oder gar die Schlaglänge. Versuch einfach, die Körperwinkel, aus denen sich das 60/40-Verhältnis zusammensetzt, tief in dein Muskelgedächtnis einzuprägen.

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Optimiere deinen Impact

Im Treffmoment solltest du etwa 70 % Druck auf dem vorderen Bein und etwa 30 % auf dem hinteren Bein haben. Achte darauf, dass sich deine Hände leicht vor dem Ball befinden, d. h. für einen Rechtshänder leicht links vom Ball. Lass Hüfte und Oberkörper gleichmäßig in Richtung des Ziels rotieren. Achte bitte auch hier auf eine gleichmäßige Druckverteilung in Längsrichtung deiner Füße, weder zu sehr auf den Zehen noch auf den Fersen. Wenn du das geschafft hast, konzentriere dich auf das Verhältnis 70% zu 30% und versuch, es bei jedem Schlag genau zu erreichen. Blende zunächst alles andere aus. Achte schließlich noch auf die richtige Handhaltung und Rotation. Schau, dass der Druck von 70 % auf das vordere Bein mit der Positionierung der Hände links vom Ball übereinstimmt.

Mix die Drills für mehr Pep

Check deine Schwünge zunächst mit der BAL.ON Live Heatmap. Versuch dann eine Reihe von Schwüngen ohne Heatmap. Prüf dich abschließend selbst noch einmal. Triffst du die Werte? Stimmen deine Wahrnehmung und die Druckrealität überein? Wenn du eine ausreichende Anzahl von Wiederholungen hinter dir hast, kannst du auch versuchen, beide Übungen zu mischen: Geh vom Setup aus, dann direkt zum Impact, dann wieder zurück zu Setup. Lass deine Gewichtsverteilung hin- und herspringen, ebenso wie die Handhaltung und die Körperrotation.

Hier noch einmal beide Bilder nebeneinander, links Setup, rechts Impact. Wenn du mit beiden Übungen vertraut bist, misch sie: Wechsel vom Setup direkt zu Impact und wieder zurück, während du versuchst, die richtigen Druckwerte zu treffen. Schaffst du es richtig schnell und richtig treffsicher?

Wir empfehlen die Range, aber zuhause klappt's auch

Wir empfehlen, diese Übungen auf der Range zu machen, wann immer es in Deinen arbeitsreichen Tag passt. Es könnte nass und kalt werden, aber der Kontakt mit der Natur spielt eine wichtige Rolle beim Lernen. Auch die Festlegung einer bestimmten Tageszeit für das Training, die Fahrt zur Range, das Anziehen der Trainingskleidung – all das sind kleine Marker für den Golfpart deines Gehirns. Sie tragen dazu bei, dass die Übungsstunden einen wichtigen Platz in deinem Zeitplan behaupten und dir generell weniger beim Training dazwischenfunkt. Dies vorausgeschickt ist einer der großen Vorteile von BAL.ON als Trainingssystem sicherlich, dass du diese Übungen in deiner Garage oder sogar in deinem Wohnzimmer durchführen kannst, wenn es sein muss (vorausgesetzt, du nimmst ein bisschen Rücksicht auf andere Zeitgenossen). Bevor du also an besonders überfüllten oder ungemütlichen Tagen das Training ganz abschreibst, mach die Übungen einfach zu Hause.  

Bleib beim Einfachen – und bleib einfach dran

Manche unserer Kunden und Tester reagieren mit eher gebremster Begeisterung, wenn wir solche Drills vorstellen. Das ist verständlich, denn auf den ersten Blick wirken sie schwerlich sensationell. Vielleicht erscheinen sie dir sogar ein wenig langweilig. Versuch dennoch, den Spaß an ihrer Einfachheit zu finden. Um in einem Sport wie Golf mit seinen komplexen und gekoppelten Bewegungen gut zu werden, musst du die Komplexität reduzieren. Dazu braucht man eine gewisse Wertschätzung für Basics. Es ist ein Trainerspruch, der oft nervt, aber er ist dennoch wahr: Erfahrene Musiker trainieren die Tonleitern, nicht die Songs. Genauso trainieren gute Golfer die Grundlagen, bevor sie bessere Golfer werden. 

Unterschätz auch nicht, dass diese Übungen nicht nur Druckmuster oder die Körperposition in bestimmten Schwungphasen trainieren. Du erwirbst auch wichtige Fähigkeiten wie Propriozeption oder das Vermögen, Bewegungen zu isolieren – beides Schlüsselelemente für fortgeschrittenes Techniktraining.

Wie gehst du in die nächste Saison?

Wenn nun der nächste Frühling vor der Tür steht, die Tage endlich länger und sonniger werden und dein Golfpuls rascher schlägt: startest du dann in die neue Saison wie im Fluge? Eher nicht. Natürlich wirst du noch ein wenig Umstellung brauchen. Doch wenn du unser Off-Season-Training mit ein wenig Regelmäßigkeit beherzigst, bleiben dir zumindest die Wochen und Wochen erspart, in denen du deinen Stand und deine Balance wiederherstellst und mühsam die Grundlagen für Konsistenz und Schlaggenauigkeit zusammenpuzzelst. Stattdessen kommst du mit BAL.ON buchstäblich leichter auf die Füße, schlägst besser und hast dort mehr Spaß, wo es drauf ankommt: auf der vollen Runde auf dem Platz.